Recetas saludables para el corazón

En 1964, el presidente Lyndon B. Johnson declaró febrero como el Mes Americano del Corazón. Cada año, febrero es un momento para crear conciencia y compartir los pasos adecuados para prevenir las enfermedades cardíacas. Según la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association), las enfermedades cardíacas son una de las principales causas de muerte tanto en hombres como en mujeres en los EE. UU. Sin embargo, hay varias cosas que podemos hacer para prevenir las enfermedades cardíacas, como llevar una dieta saludable para el corazón. Elegir alimentos saludables puede ser tan sencillo como comer más frutas, verduras, granos integrales, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa. También es importante consumir menos sal, grasas saturadas y azúcares añadidos. A continuación, te compartimos algunas recetas saludables para el corazón que no solo son fáciles de preparar, ¡sino también deliciosas!

Brochetas de pollo

INGREDIENTES

PARA EL POLLO

• 1 1/2 lb. de pechugas de pollo sin hueso y sin piel, limpias y cortadas en trozos de 1 1/2 pulgada
• 1 limón • 2 cebollines, finamente picados
• 1/4 taza de perejil fresco de hoja plana
• 3 cucharadas de aceite de oliva, divididas
• Sal kosher y pimienta

COMBINACIONES DE VEGETALES

• 12 tomates cherry o uva + 1 calabacita pequeña, cortada en medias lunas gruesas
• 1 pimiento rojo + 8 oz de piña fresca (ambos cortados en trozos de 1 pulgada)
• 1 camote, cortado en trozos de 1 1/2 pulgada + 1 cebolla morada mediana, cortada en 8 gajos, cada uno partido a la mitad transversalmente

PREPARACIÓN

• PASO 1 Calienta la parrilla a fuego medio-alto. Coloca el pollo en un tazón grande. Ralla finamente la ralladura del limón sobre el pollo. Agrega el cebollín, el perejil, 2 cucharadas de aceite, 1/2 cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta, y mezcla para combinar. Exprime el jugo de limón encima y vuelve a mezclar.
• PASO 2 Elige una combinación de vegetales y, en un segundo tazón, mezcla los vegetales con la cucharada de aceite restante y 1/4 de cucharadita de sal y pimienta cada una.
• PASO 3 Ensarta el pollo y los vegetales en las brochetas. Ásalos a la parrilla, volteando ocasionalmente, hasta que el pollo esté apenas cocido por completo, de 8 a 10 minutos.

Palitos de pescado crujientes con tortilla y ensalada de col morada

INGREDIENTES

• 1 naranja navel
• 1/4 taza de jugo de limón fresco
• 2 cucharaditas de azúcar
• Sal kosher
• Pimienta
• 1/2 taza de crema agria
• 2 zanahorias, ralladas en trozos gruesos
• 1 cebolla morada pequeña, finamente picada
• 1/2 col morada pequeña (aproximadamente 1 lb), sin corazón y rallada
• 1 1/2 lb. de filetes de tilapia
• 4 tazas de totopos, triturados
• 1/2 taza de cilantro fresco, picado
• Gajos de limón y salsa picante, para servir

PREPARACIÓN

• PASO 1 Precalienta el horno a 425°F. Ralla finamente 1 cucharadita de ralladura de naranja en un tazón grande y luego exprime el jugo (aproximadamente 1/3 de taza). Incorpora el jugo de limón, el azúcar, 3/4 de cucharadita de sal y 1/2 cucharadita de pimienta hasta disolver; incorpora la crema agria. Pasa 1/2 taza de la mezcla a un tazón poco profundo e incorpora 1/4 de cucharadita de sal y pimienta cada una; reserva. Agrega las zanahorias, la cebolla y la col al tazón grande y deja reposar, revolviendo ocasionalmente, 15 minutos.
• PASO 2 Mientras tanto, forra una charola con borde con papel aluminio. Corta la tilapia en trozos grandes. Sumerge el pescado en la mezcla reservada de crema agria y luego en los totopos triturados, presionando suavemente para que se adhieran.
• PASO 3 Coloca los trozos de pescado en la charola y hornea hasta que estén ligeramente dorados y opacos por completo, de 8 a 10 minutos. Incorpora el cilantro a la ensalada de col y sirve con el pescado, gajos de limón y salsa picante, si lo deseas.

Pollo o cerdo a la barbacoa en olla de cocción lenta

Ingredientes

SALSA
• 1 lata de 14.5 onzas de salsa de tomate sin sal añadida
• 1 cucharada de azúcar morena (opcional)
• 1/4 de taza de vinagre de sidra
• 1 cucharada de mostaza amarilla
• 1/2 cucharadita de ajo en polvo
• 1/2 cucharadita de cebolla en polvo
• 1/2 cucharadita de chile en polvo
• 1/4 de cucharadita de cayena
• 1 cucharadita de pimienta
• 1/4 de cucharadita de canela en polvo
• 1/2 cucharadita de paprika

POLLO O CERDO

• 1 libra de pechugas de pollo sin hueso y sin piel, o lomo de cerdo, sin la grasa visible
• 1 taza de agua

Preparación

SALSA
• En un tazón mediano, bate todos los ingredientes de la salsa hasta integrarlos. POLLO O CERDO
• Coloca el pollo o el cerdo en una olla de cocción lenta de 3 1/2 a 4 1/2 cuartos de galón. Vierte el agua y la salsa sobre el pollo o el cerdo.
• Tapa y cocina a temperatura baja de 8 a 10 horas, o a temperatura alta de 3 a 4 horas.
• Con una cuchara ranurada, pasa el pollo o el cerdo a una tabla de cortar grande.
• Con dos tenedores, deshebra el pollo o el cerdo.
• Vierte la salsa en un tazón para servir. Sirve junto con el pollo o el cerdo.

Cazuela ligera de pollo estilo King Ranch, apta para niños

INGREDIENTES

• Aceite en aerosol para cocinar
• 2 lb. de filetes de pechuga de pollo sin hueso y sin piel, crudos, O • 4 tazas de pechuga de pollo cocida y cortada en cubos
• 10.75 oz. de crema de champiñones condensada, baja en sodio, enlatada (1 lata, 25% menos de sodio)
• 14.5 oz. de tomates picados sin sal añadida (1 lata)
• 15.25 oz. de granos de elote sin sal añadida, enlatados (1 lata), escurridos y enjuagados
• 1 cucharada de chile en polvo sin sal añadida
• 14.4 oz. de mezcla de pimientos salteados congelados, empacada (cebolla y pimientos), descongelada y escurrida de cualquier líquido (1 bolsa)
• 8 tortillas de 6 pulgadas (cortadas en tiras de 1 pulgada)
• 1/2 taza de queso cheddar rallado, bajo en grasa
• 4 oz. de chiles verdes picados, enlatados (1 lata), escurridos y enjuagados, opcional

PREPARACIÓN

• Precalienta el horno a 350 grados F.
• Rocía una sartén grande antiadherente con aceite en aerosol y caliéntala a fuego medio-alto. Agrega los filetes de pollo y saltéalos hasta que estén completamente cocidos, de 7 a 8 minutos por lado según el grosor. Pasa el pollo a un plato y córtalo en algunos trozos para que se enfríe más rápido. Cuando puedas manipularlo, córtalo en cubos.
• En un tazón grande, agrega la crema condensada. Deja que los niños agreguen los tomates escurridos, el elote escurrido y el chile en polvo, junto con los vegetales salteados descongelados (y los chiles verdes escurridos, si los usas). Agrega el pollo cocido y deja que los niños usen una cuchara para revolver la mezcla hasta integrarla.
• Rocía un molde Pyrex o para hornear de 9 por 13 pulgadas con aceite en aerosol. Corta las tortillas de maíz en tiras de 1 pulgada. Vierte 1/3 de la mezcla de pollo en el fondo del molde, usando una espátula para formar una capa uniforme. Deja que los niños coloquen la mitad de las tiras de tortilla sobre la mezcla de pollo. Repite una vez más con 1/3 de la mezcla de pollo en una capa uniforme y las tiras de tortilla restantes. Luego, deja que los niños cubran con el 1/3 restante de la mezcla de pollo en una capa uniforme. Deja que los niños espolvoreen el queso encima.
• Hornea hasta que esté bien caliente y burbujeante, de 30 a 40 minutos. Retira del horno y deja reposar 5 minutos. Luego, corta y sirve.